对于跑者来说力量训练非常重要,它可以增加我们跑步的经济性,降低损伤发生的风险,提高肌肉耐力,实现更加长时间的高效跑步。
伟大皇冠现金网 骗子同时增加肌肉的爆发力,应对在跑步中的不同地形,另外还可以提高我们的核心肌肉力量,促进肌肉的均衡发展,预防在长时间的跑步过程中,单个部位的过度疲劳以及损伤的发生。
本期科学健身周周练让我们一起来一堂针对跑者的力量训练课。
6月11日,参加者在欢乐跑活动中。新华社记者 张金加 摄
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百事通体育app1.爆发力训练:
爆发力训练,可以让我们在跑步中脚步和地面的接触时间更短,能量消耗更加经济,技术动作更加合理。
跳箱训练:跳箱训练对膝盖的压力很小,因为落到箱子上时的下落高度和速度都十分小,近乎于一个深蹲的过程。其不光考验爆发力和技巧,同时对于髋部的灵活性以及伸展性都有很好的考验。
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动作要点:注意跳起时应全幅度伸髋。
建议练习次数:每组五个,重复三组。
弓箭步分腿跳:交替分腿的纵向跳跃,能更有针对性地提升跑步专项的爆发力。
建议练习次数:每组五个,重复三组。
2. 全身复合型训练:
HB火博体育网址该训练不仅可以提升我们下肢的肌肉力量,同时还可以提升核心肌群以及上半身的肌群力量,对提升我们的运动表现很有益处。
深蹲训练:深蹲被誉为跑步的黄金搭档,能保护我们的膝关节。我们用一次深蹲练习来替代一到两次跑步,同时深蹲还能刺激身体更多的肌肉。
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小贴士:深蹲可以刺激股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和小背部等。
建议练习次数:每组五个,重复三组。
保加利亚深蹲
欧博官网动作要点:在弓箭步蹲的基础上,把后面的腿抬高支撑,下蹲到前腿膝盖90度,后腿膝盖快要触地,收紧腹肌,上身要稳。
小贴士:保加利亚深蹲可以帮助我们提高腿部肌力,增加肌肉尺寸,有效减轻脊椎压力,同时还可以改善身体的平衡性,增加髋关节活动度。
3.局部肌肉训练:
可以针对跑步进行一些臀中肌以及腘绳肌等局部肌肉力量的加强。
臀中肌训练
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www.crownbettingzonezone.com动作要点:蚌式开合侧躺,腰背挺直,上身放松,下身屈膝90度,肩、臀、脚在一条直线上,侧腿膝盖向上抬起,感受臀部侧面有明显收缩感。上抬至大约75度为佳,下放时膝盖不完全接触,这是为了让臀部肌肉有一个持续的张力,能更好地提升训练效果。
建议练习次数:每组五个,重复三组。
腘绳肌训练——北欧降
动作要点:呈跪姿,膝关节以上部分保持笔挺,可以请同伴用力固定住脚踝部分,之后向前屈髋,逐渐感受腘绳肌群的离心负荷。在面部接触到地面之前,用手扶地面回推,帮助腘绳肌群向心做功,回到起始位置。
如果你喜欢足球和其他体育运动,那么你一定要在皇冠体育博彩网站下注,因为他们提供了最好的赔率和最好的服务。小贴士:腘绳肌和股四头肌相互对立。腘绳肌是大腿后部的肌肉群,主要功能是膝关节曲直和髋关节伸展,另一个重要特点是保持膝关节的稳定性。
皇冠客服注意哦!这个动作难度较大,刚开始可以借助跳箱等辅助器具降低训练难度。
力量训练是跑者非常重要的辅助训练之一,通过力量训练可以降低损伤风险,提高跑步的效率,从而应对跑步过程中的各种挑战。让我们的跑步之路更加顺畅!
校对 徐珩威尼斯人棋牌